【NG】おっしゃ!筋トレすっぞ!頻度?そりゃ毎日っしょwww

2019年1月28日

【結論】筋トレは多くても2日に一回!毎回鍛える部位変えろ!寝る前の暗闇スマホは厳禁!

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気持ちはわかるが・・・

「メンタルが弱いのがコンプレックスで・・・」

「やばい、体重100キロ超えちゃった・・・中田翔じゃあるめぇし」

「俺の人生こんなはずじゃなかった。筋トレで俺の人生変えたる!!!」

などの思いから、筋トレに興味を持ち一念発起し始めよう!と考える人は多くいます。

さらに、いざ始めようと思ったら気合い入れて毎日筋トレすっぞ!という方も多いと思います。

みなさんこんにちは!NoWayです。

本記事では、筋トレを始めようと思ったら必ずと言っていいほど疑問としてよく挙がる、「筋トレを毎日してもいいのか?」という問いにお答えします。

また、筋トレを毎日しても良いのかということだけでなく、筋肉が発達するメカニズムや、筋トレの注意点、筋トレメニューの組み立て方等、様々な点から解説します!ヒェアウィゴっ!

 

筋肉が発達するためのポイントは3つ!

はじめに、筋肉がでかくなるメカニズムを下記に説明します。

 

①運動(筋トレ)によって、筋繊維が傷つけられる

まずはここからスタート。筋トレしましょう(真顔)。筋トレをすることで、筋肉(筋繊維)が傷つき、筋肉痛を引き起こします。これが筋肉が傷つけられた状態です。

しかし!意外なことに筋肉痛は筋損傷しただの目安にすぎません!必ずしも筋肉痛を引き起こさなければならない訳ではありません。筋肉痛にならなかったからといってトレーニングが足らないという訳ではありません!

 

②食事(栄養補給)によって、傷ついた筋肉を修復する材料を摂り入れる

次のステップとして筋トレで損傷した筋肉を修復するためには、多くのエネルギーが必要なので様々な栄養を身体に取り込みましょう

エネルギーが足りなくなると、筋肉の材料となるタンパク質などがエネルギーとして利用されるため、せっかくの筋トレも効果が薄くなってしまいます。(このタイミングでエネルギーの蓄えの現れである醜い脂肪たちの出番になります。つまり足りないエネルギーの代替品として脂肪が燃え始めます・・・がメンタル的に辛すぎるのでここでは割愛w)

これを防ぐため、エネルギー源となる糖質や脂質を摂取することが大切です。同時に、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで筋肉の生成がスムーズに行われるのです。

筋トレ後はこれらの栄養素に着目し、食事、プロテインさんを摂取してみましょう。

 

③成長ホルモンの分泌(休養・睡眠)が、筋肉の修復をサポートする

ここが一番大事かつ皆さん一番おろそかにしがちなポイントです!

筋トレ後に身体にお休みタイムをあたえること、すなはちしっかりと正しい時間に睡眠をとることを徹底しましょう!!!

睡眠を正しい時間(22~2時。よくゴールデンタイムと呼ばれている)にとることで成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンが筋肉の修復と合成をサポートすると考えられているのです。

休息や睡眠も筋トレのサイクルの一環として考えることが重要なのです。マジで重要です。

(余談ですがNoWay当人も睡眠の時間を早めたことにより、一か月あたりの体脂肪率の遷移が夜更かししてた頃に比べ一か月あたり1.1%減から3.1%減へと大幅に改善しました。)

だからこそ、夜寝る前に真っ暗な部屋でスマホを見るという夜眠れなくなる=成長ホルモン分泌チャンスを無駄にするという愚かな行為はすぐにやめるべきです。

ついつい見たくなる気持ちは分かりますが、結果が欲しいなら絶対に控えましょう。

筋トレを通じて自分を変えたい!と思ったときに一番はじめにできる努力がコレです。

 

 

以上のように、筋力トレーニングの効果を発揮させる場合は、食事と休養もトレーニングの一環として考える必要があります。

 

 

筋力トレーニングは毎日行うのがベスト?

さて、前置きが長くなりましたが、気合をいれて冒頭のように毎日筋トレを始めた人はいませんか?

実は毎日の筋トレはあまり効果がないことがわかっています。残念!!!!!

 

先ほど述べたように、筋トレ効果の向上のポイントは「食事」と「休養・睡眠のための時間」をしっかりとることです。

これら筋トレ後の食事と休息に関する時間のことを「筋肉の超回復」といいます。

 

「筋肉の超回復」とは具体的には筋トレ後の24~48時間程の間のこと。この間に「食事」と「休息・睡眠」によって得た栄養により、筋肉は激しい運動にも耐えられるよう、自力で修復し、筋トレ以前のカラダより強くなろうとするのです。

 

「筋肉の超回復」をする暇なく、毎日のように筋トレを行うことは逆に筋肉の以前より強くなろうとする働きを阻害していると考えられるのです。鍛えられるのはメンタルだけです!残念!!!

 

また、毎日の筋トレは、筋肉が修復される前にさらに筋繊維を傷つけることになります。よって、筋肉痛が伴っている場合は、痛みによって自分に適した負荷を与えられないことから、筋力トレーニングの効果は乏しいと考えられています。

・・・筋トレを続けているんだぞ!という自信と自尊心は身に付きますがw

 

筋トレをする頻度は一般的には3日~1週間に1回。多くても2日に1回

筋肉が回復する速度というのは、個人の筋力、経験値、筋トレの強度、回数、部位によって違いがあると考えられており、人それぞれです。

また、一度トレーニングをした筋は筋肉痛が生じにくく、しかも回復も早いとも言われています。[※1]

だからこそ日常的に筋トレを行おうと考えている方はどのぐらいの頻度でトレーニングを行うのが自分の身体に変化を及ぼすのか知る必要があります。(経験で)

 

対照的に日常的に筋トレを行っていない人では、1週間に1回の筋トレが、1週間に2回または2週間に1回と筋トレ回数を多くするまたは減らすよりも効果的であると報告されています。[※2]

また、筋トレを行っていない人は筋トレを日常的にしている人よりも超回復の時間が倍になり、トレーニング前の水準まで回復するには48~72時間が必要であるため、トレーニング頻度は1週間に2~3回が適切であるという報告もあります。[※3]

※1Nosaka K, Sakamoto K, Newton N, Sacco P. The protective effect of reduced-load eccentric exercise on muscle damage of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol 85: 34-40, 2001.

※2野坂 和則, 坂本 啓, 玉木 伸和;上腕屈筋群の伸張性レジスタンストレーニングに関する基礎的研究(2) : トレーニングの頻度について,日本体育学会 第46回(1995)

※3尾縣 貢,木越 清信,遠藤 俊典,森 健一;高強度ジャンプエクササイズ後の回復過程: 筋肉痛とパフォーマンスとの関連に焦点を当てて, 体力科学 第64巻 第1号 117-124(2015) より

つまり、冒頭のような強い思いを持って筋トレに臨もうとしている方々でも

多くて一週間に3回≒2日に1回

が筋トレを行う限度ということになります。わかりやすい目安ですね^^

筋トレメニューの組み立て方は”ビッグ3”中心でサイクルをまわせ

さて筋トレの頻度がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。

筋トレの成功のためには、

  • 目的にあった筋トレを選びましょう
  • 10~15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう
  • レベルアップ(セット数を増やす、負荷を上げる)は徐々におこないましょう
  • 全身のバランスを考えて鍛えましょう

※胸と背中、お腹と腰・尻、腿前と腿裏、のように前後左右をまんべんなくトレーニングしましょう。

  • ケガ無く安全に、継続して行いましょう

という基本的な注意点が挙げられますが私が特におススメしたい取り組み方をご紹介します。

  • ビッグ3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)に取り掛かるタイミングに合わせて鍛える部位を決め打ちして鍛えましょう

これです。(上記3トレーニングメニューの詳しい内容、方法の説明は下記参照)

 

https://www.beautynation.jp/a-big3-workout-at-the-gym-20180912/

 

これはどういうことかというと、2日に1回のトレーニングでジムに行った際、

1.今日は腕、胸まわりを鍛えたいからベンチプレス中心のメニューに=腕、胸だけ鍛える日

2.今日はおなかまわりを鍛えたいからデッドリフト中心のメニューに=体幹だけ鍛える日

2.今日は下半身を鍛えたいからスクワット中心のメニューに=下半身だけ鍛える日

という1~3のサイクルを回しながら筋トレをつづけるということです。

 

なぜこの3メニューを行うべきかというと、

各メイン部位(上下半身、体幹)のトレーニングにおいて最も使う筋肉が大きく種類も多いメニューがこの”ビッグ3”であるからです。

もっとわかりやすく言うとこの3メニューが最も成果を期待できるメニューなのです。

そしてこのサイクルを回すもう一つのメリットは

トレーニング中他のメイン2部位は鍛えない=「筋肉の超回復」を継続できるということです。

まとめると

「筋肉の超回復」を邪魔せず最も効果を期待できるトレーニング法なのです

ただ、この項の内容に関しては強制ではないのであくまで筋トレの方法に迷ったら立ち返る基本ルールのようにとらえていただければ幸いです。

おわりに

筋肉が発達するためのポイント②では栄養補給を紹介しました。

筋力トレーニングで分解されたタンパク質とエネルギー源になる糖質を筋トレ後にしっかりと補給しましょう。

筋トレ初心者の場合、タンパク質は肉や魚などのメイン料理を1人前しっかりと3食食べることで十分補えます。が、筋トレを行い自分の身体を変えたいと思っている方は、筋肉を大きくするだけのタンパク質を補給するには食事分だけではどうしても足りなくなりがちなので、手軽にタンパク質を補えるプロテインを飲む習慣はやはりつけるべきです。

毎日筋トレを行わない場合、筋トレをしない日は食事をおろそかにしがちですが、休息時こそ修復中であることを認識し、リカバリーに必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。

日々の食生活はバランスの良い食事を心がけましょう。好き嫌いせずなんでも食べましょう。

いいですか?筋トレは毎日行わなくても効果が期待できます。多くても2日に1回で十分です。はりきりすぎず長い目で筋トレに励んでいきましょう。また、曜日や時間を決めトレーニングジム代やプロテイン代マウスピース代など、筋トレに対して多額の投資を課し、習慣的に取り掛からないと金をドブに捨てているという状況を自分で作り出すと「この金は無駄には出来ねぇ!!!!」という気持ちがはたらき、習慣化しやすくなりますよ。

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